如何在家锻炼全身肌肉

来源:未知 发布于 2019-08-12  浏览 次  

  小弟今年20了,身高大概177CM左右,体重110斤,嫌自己的身材太单薄,想让自己变得壮些,还有我在家里没有器材。所以麻烦各位健身达人们给小弟点建议,方法,还有计划。...

  小弟 今年20了, 身高大概177CM左右, 体重110斤, 嫌自己的身材太单薄 , 想让自己变得壮些 ,还有我在家里没有器材。所以麻烦各位健身达人们给小弟点建议,方法,还有计划。

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  1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。

  1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,第七码下去的时候,胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的)。

  每天做3组即可,如果你一组可以独立完成12次,就在你的背上加一点点小重量负重做,如词典等。

  手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部,新人可以不用做,因为你本来就没有胸肌,先把胸肌中部锻炼起来在说,这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的,属于高级锻炼项目。

  在家里健身,先3组手部较宽的俯卧撑,在3组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学,2个动作每个动作5组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激,如果你的训练时间是马拉松,那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右,如果超过这个时间,锻炼效果很差。。

  2,引体向上。又是第2个全能战士项目,塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上。主要刺激肌肉,正手引体向上,主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉),背阔肌中上部,肱二头肌,肱肌,前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高,一个都作不起的新手可以先练习吊杠,此外建议买2个哑铃,在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激,2个动作,简单,方便,有效,不超过40分钟,搞定~

  3,深蹲。在家没有杠铃,可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买),双手抱起一个哑铃,站起来,蹲下去就可以了,很简单。动作要领最关键的是,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面,不要一起来就弯着腰起来了,一来对腰部刺激很大,二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起来的时候必然借助惯性,那样等于没意义,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可.

  4,仰卧起坐。背着地躺在床上,双腿上抬,好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前,眼睛看天花板上一点且要盯住不动,肩胛骨不要接触床。注意:动作幅度非常小,感觉腹肌收紧,便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌,每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。

  总共4个动作,就是这么简单,坚持3个月,每天4个鸡蛋,全部吃光,不要考虑胆固醇,我们这个级别不需要考虑这个,牛奶早上喝一杯,鸡肉牛肉多吃,米饭馒头多吃,还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质

  1,每隔2天按顺序分别锻炼,即周一俯卧撑,周四,引体,周日,深蹲,健美的原则是彻底的锻炼,充分的休息,而不是我们认为的每天锻炼效果好。

  2,每次时间绝不超过30分钟,每组之间的休息绝不超过1分钟,2个动作15分钟完全可以搞定,一定要集中集中在集中,而不是马拉松般的锻炼

  3,12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量,你的心中只有12次,任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体和仰卧起坐除外,引体的原则是,直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)

  展开全部做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

  练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。

  做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

  反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

  提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

  每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

  你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

  多做俯卧撑和仰卧起坐每天都做先100个分两次完成,过段时间认为可以了就把亮提上去不久就会有肌肉了

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